Las 3 Rutinas Claves Para Nadadores En Cuarentena

Autor: Nawar AD, PhD in Sport Science.

Nadadores, atletas de triathlon, de ironman, adultos que practiquen la natación o incluso adultos que han aprendido a nadar de mayor, todos tenemos la posibilidad de mantenernos en forma durante estos días que estemos encerrados en casa.

¿Qué se puede hacer para no perder todo lo que hemos logrado de condición física en natación con anterioridad a los días de cuarentena en los que no hemos entrado en el agua?

Algunos igual piensan que es imposible mantenernos en forma para nadar sin tener acceso a piscinas. Igual tienen sus razones, pero yo les digo la famosa frase de NIKE “imposible is nothing”.

Vamos a profundizar en los aspectos más importantes para que un nadador se mantenga en forma.

La preparación física de los nadadores se divide en dos partes:

  1. La preparación dentro del agua, la que ocupa la gran parte de tiempo de un nadador.
  2. La preparación fuera del agua, la que contiene diferentes rutinas que ayudan a ganar flexibilidad, fuerza, resistencia, etc., para que sean aprovechadas en otros momentos dentro del agua.

Por tanto, durante los días excepcionales que no se pueda acceder a las piscinas, tenemos que centrarnos en la parte de preparación física fuera del agua “la preparación en seco”.

Los nadadores pierden su nivel rápidamente cuando paran de ir a nadar, por varios motivos. ¿Cuáles son los motivos que hacen que un nadador pierda rápido su nivel cuando para de nadar?

  • En primer lugar, por perder la flexibilidad y movilidad del tren superior y de los hombros en especial, y eso pasa por parar de ejecutar la gran brazada que realizamos al nadar, un gran movimiento que no realizamos en nuestro día a día, y que por tanto, dejamos de practicar al dejar de nadar.
  • En segundo lugar, cuando los principales músculos responsables de hacer el gesto de nadar, pierden su fuerza y resistencia, como los dorsales, core, tríceps, etc.
  • En tercer lugar, perder la resistencia cardiovascular, simplemente por parar este trabajo cardio que pide la natación.

Según lo dicho antes, un nadador, se puede mantener bastante en forma si aplica una preparación física específica para nadadores en la que se centra en hacer:

  1. Una rutina concreta de estiramientos y de movilidad.
  2. Una rutina específica de fuerza.
  3. Una rutina general de cardio.

Empezamos con la flexibilidad y la movilidad, las que más cuesta mantener. Nuestra página web recomienda en el siguiente enlace una serie de ejercicios que ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad y la movilidad que necesitamos para la natación, pensando en los músculos que nos permiten mejorar el rango de movimiento de los hombros. Además también nos mantendrá los músculos flexibles parar no perder el alcance de las brazadas que teníamos, lo cual marca una gran diferencia, ya que el alcance de la brazada es un factor imprescindible en el nivel del nadador.

Los ejercicios elegidos se enfocan en estirar y movilizar el tren superior en general, y en especial los dorsales, los pectorales, los hombros y los tríceps.

En segundo lugar, para mantener los músculos implicados en natación, nuestra página web recomienda en el siguiente enlace unos ejercicios que simulan el gesto de nadar, implicando los mismos músculos, generando resistencias parecidas a la resistencia del agua mediante el uso de una goma elástica para nadadores en seco. Este tipo de gomas son más larga que las otras gomas habituales.

Goma elástica para entrenamientos de natación en seco.

Los ejercicios elegidos se centran en trabajar cada una de las fases de la brazada dentro del agua.

Además de otro trabajo de fuerza para el tronco en general, y el core en específico, lo que se considera la transmisión del movimiento para los nadadores, nuestra página web recomienda en el siguiente enlace diferentes ejercicios que tienen mucha efectividad en este sentido.

Por último, pasamos al trabajo de cardio que los nadadores tienen que hacer durante estos días de entreno en seco. Esta parte de preparación se puede considerar la más general en comparación con las dos partes anteriores.

Simplemente hay que hacer algún entrenamiento de cardio, lo cual puede ser usando bici estática, cinta de correr, o aplicar alguna rutina de ejercicios funcionales de cardio, como por ejemplo las rutinas tipo circuito o HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad).

Para sacar buenos resultaos de las 3 rutinas anteriores de preparación física para la natación, hay que organizar los entrenos de las tres partes anteriores de forma semanal a través de hacerlos con la siguiente frecuencia:

  • Estiramientos y movilidad de forma diaria.
  • La fuerza y el cardio entre 2-4 veces/semana.

Me gustaría acabar con esta tabla para organizar nuestro entrenamiento en casa y espero que el día que tendremos las piscinas abiertas de nuevo, estaremos bien preparados para volver a nadar como haríamos antes de esta crisis mundial,  hasta estar preparados para hacer alguna travesía de aguas abiertas o alguna competición de natación o de triathlon.